【加圧30分】圧力鍋で簡単に玄米を炊く方法

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こんにちは、自炊愛好家のレイです。

玄米を食べてますか?

ぼくはたまに食べてます。

玄米は食物繊維が豊富なので、食べるとお通じも良くなってなかなかいいんですよ。

以前、ずっと体調がすぐれない時期があったんですけど、玄米と野菜を意識的に食べてから調子がよくなった経験もあります。

2ヶ月続いたお腹の不調。解決したのは野菜と玄米

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玄米のメリット

文部科学省が提供している食品データベース で玄米のいいところを調べてみました。

100gあたりの玄米の食物繊維総量は1.4gなのに対して、白米は0.3gとずいぶん少ないですよね。

玄米とうるち米の食物繊維量の比較

その他の栄養素についても玄米の方が優秀で、カリウムやリンが白米に比べて多く含まれています。

玄米と白米の栄養素比較(食品データベースより)
玄米白米
カリウム95mg29mg
リン130mg34mg

カリウムは細胞の中にあって神経や筋肉の調整機能持っています。

塩分の摂り過ぎの場合にも、カリウムが塩分(塩化ナトリウム)を排出するという効果もある栄養素なんです。

リンも身体にとってとても重要な栄養素で骨や歯を作ったり、DNAなどにも含まれています。

さらに玄米は白米と比べて固いのでよく噛んで食べないといけません。

噛む回数が増えるのも玄米を食べるメリットです。

よく噛んで食べると満腹感を感じやすくなって食べ過ぎを予防できるし、血糖値の急激な上昇も抑えられます。

圧力鍋で玄米を炊く方法

玄米は白米と違って炊くのにものすごく時間がかかります。

炊飯器で炊こうとすると1時間半くらいかかるのが普通。

でも、圧力鍋を使えば30分で炊けてしまうんですよ!

今回は時短ができる圧力鍋を使って玄米を炊いてみました。

圧力鍋の詳しい使い方は「圧力鍋(パール金属)の使い方を写真付きで徹底解説。正しく使えば怖くないよ!」で詳しく紹介しています。

今回使う圧力鍋はこちら。お手頃価格ではじめての圧力鍋にもピッタリです。

材料

  • 玄米:200ml
  • 水:300ml
  • 塩:1g

塩を入れるのは味を良くするためです。

少し塩気があった方が甘味を感じられます。お好みで入れてみてください。

圧力鍋で玄米を炊く

玄米を200ml計量カップで量ります。

玄米

ゴミがついているかも知れないので、軽く洗って30分ほど水に浸してください。

白米を圧力鍋で炊くときには水に浸さなくてもおいしく炊けますが、玄米はお米のまわりを薄い皮が覆っていて水を吸いにくくなっています。

だから玄米を圧力鍋で炊く時には、30分ほど水につけて吸水しやすくしてあげてくださいね。

玄米を洗って30分ほど浸水させておく

圧力鍋に水と玄米を入れます。

圧力鍋に玄米と水を入れる

塩1gを計って圧力鍋の中に投入。少し塩気がついておいしくなりますよ。

塩1gを計る

高圧モードにして、30分加圧。

圧力鍋の高圧モードで30分加圧する

炊き上がった玄米はこちらです。

炊き上がった玄米

ぷちぷちとした心地よい食感の玄米です。よく噛んで召し上がれ。

玄米ごはん

玄米より食べやすくて栄養がある「発芽玄米」がおすすめ

玄米が苦手な人は食べにくさだと思うんですよね。

結構固くて食べにくいって思ったことありませんか?

ぼくは玄米が好きですけど、さすがに毎日食べたいとは思いません。

だって固いんだもん。

そんな時には「発芽玄米」がおすすめですよ。

発芽玄米はその名の通り、発芽した玄米です。

玄米を発芽させることでこんなメリットがあるんです。

  • 玄米にない栄養が発芽玄米にはある
  • 玄米より柔らかい

なんで玄米が発芽しただけやのに栄養が増えるねん

そう思いますよね。

実は玄米が発芽する時には、玄米の中で様々な化学反応が起こります。

そして、もともとあった物質が他の物質に変化するんです。

でん粉は酵素によって分解されて甘みのある糖に変化したり、タンパク質も分解されてアミノ酸などに変化します。

そういう理由から発芽する前の玄米にはなかった栄養が増えるというわけ。

食品成分データベースで玄米と発芽玄米を比べると、発芽玄米の方が食物繊維や旨みのもとになるグルタミン酸が多く含まれていることが分かります。

玄米発芽玄米
食物繊維総量(g)1.41.8
グルタミン酸(mg)470510

食品成分データベースで玄米と発芽玄米の比較

玄米と発芽玄米の比較

そして発芽する過程で、固さの原因になっていた表面の皮がやわらかくなるんです。

玄米では固くて食べにくいと言っていた人でも、発芽玄米ならおいしく食べられるかも知れませんよ。

ファンケルの発芽米」は国産の玄米を100%使っているんで安心ですね。

今なら1kgのところ1.5倍の1.5キロがお得に買えます。



まとめ

食物繊維が豊富な玄米は毎日とはいかないにしろ、時々食べたいですね。

炊くのが面倒だと思われがちですが、圧力鍋を使えばかなりの時短が期待できます。

なんと30分の加圧で玄米が炊けてしまうのです。

めちゃくちゃ簡単なので一度試してみてください。

圧力鍋の使い方はこちらに詳しく紹介しています。

今回使った圧力鍋はパール金属のもの。値段が手頃で使い勝手がいい優れものです。

もっと速く玄米を炊きたいなら、15分で炊ける「ゼロ活力鍋」もありますよ。

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