ぼくは自炊愛好家なので、毎日いろいろな料理を作っています。
もちろんおいしい料理を作るのは大事なんですが、もう一つぼくにとって大事なテーマが自炊にはあるんです。
それは食を通じて健康になること。
どうせ料理を作るなら美味しく食べたいし、体に良いものを食べたいと思うようになってきたんです。
そこでぼくは日々「食」について学ぶようになりました。
そしてその学びを日々の自炊で実践するように心がけています。
そんな日々の学び＆実践の中から、今回はカルシウムについて紹介したいと思います。
日本人はカルシウムが1日あたり100mg以上不足している
カルシウムを積極的に摂ってますか？
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」に年齢、性別毎に摂取するべきカルシウムの量が詳しく掲載されています。
日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要より引用
この中から、10歳以上の男女がそれぞれ必要とする食べ物から摂るカルシウムの量の平均を見るとこうなります。
- 男性：約643mg
- 女性：約571mg
この必要とされるカルシウムの量に対して、実際にどれだけカルシウムを摂取できているかというデータもありますよ。
これは「平成29年「国民健康・栄養調査」の結果」の結果です。
これによると実際のカルシウム摂取量の平均と不足している量をまとめました。
| 摂取量(mg) | 不足量(mg) | |
|---|---|---|
| 男性 | 520 | 123 |
| 女性 | 571 | 62 |
男性は123mg、女性は62mg不足していますね。
牛乳100gのカルシウムが110mgなので、コップ1杯くらい足りてません。
これが今の日本人の現状です。
カルシウムは摂取量の20〜40%程度しか吸収されない
歳を重ねていくと骨がもろくなっていきますよね。
ぼくの祖母は高齢で骨折したことがあり、治るのにとても時間がかかりました。
歳をとるにつれて、できるだけ骨を丈夫に保ちたい、骨粗鬆症にならないようにしたいと思うようになるんですよね。
骨を作るカルシウムをたくさん取るようにはしているんですが、悲しいことにカルシウムの吸収ってほんとうに効率が悪いんです。
実際に、食べ物から摂ったカルシウムのうち吸収されるカルシウムの量はたったの20〜40%程度だと言われています。
なんでこんなに吸収が悪いのかっていうと、小腸の中の環境が大きく影響しています。
これは人間の小腸を簡単に書いた絵です。
小腸の上の方が胃側、下の方が大腸側。そして腸の中にある黒い丸がカルシウムです。
腸の中は胃に近い上の方が酸性になっていて、下へ進むにつれて中性、アルカリ性へと変わっていきます。
カルシウムは酸性の状態だと小さい状態になっていて腸から吸収されやすいんです。
ところが腸の中の環境が中性、アルカリ性へと変わっていくと様子が変わってきます。
カルシウムは小さな状態から、リン酸カルシウム（絵では丸と三角がくっついたやつ）というものに変化して腸から吸収されなくなってしまうんです。
カルシウムが吸収される場所は、カルシウムが小さい状態のままでいられる小腸の中でも限られた上の方だけ。
これがカルシウムの吸収率が悪い理由なんです。
それでは、どうしたらカルシウムを効率よく吸収できるようになるのでしょうか。
3つの方法を紹介しますね。
【1】ビタミンDを一緒に摂る
カルシウムの吸収をよくするためにはビタミンDと一緒に摂るのがおすすめです。
カルシウムが小腸から吸収される時には、小腸の細胞の中をカルシウムが通って血液に運ばれます。
この時に小腸の細胞の中でカルシウムを血管側に運ぶ役目をするものがあるんですが、これを動かすのがビタミンDなんです。
だからビタミンDを摂るとカルシウムの吸収がよくなるって言われるんですね。
ビタミンDを多く含む食品は、きくらげや干し椎茸などの乾燥させたキノコ、イワシやシラスなどの青身の魚。
イワシを骨ごと食べられるイワシの時雨煮なんかはばっちりな組み合わせですね！
調理には骨まで短時間に柔らかくなる圧力鍋が便利ですよ。
忙しくてそんなの作れないよ！
そんな人にはサプリメントをうまく利用するのもありです。
【2】CPP入りの食品を食べる
カルシウムの吸収をよくする食品や飲料としてCPP（カゼインリン酸化ペプチド）が入っている食品があります。
CPPはカルシウムを吸収しやすい形に保つことによりカルシウムの吸収がよくなるんですよ。
CPPは腸の中でカルシウムとゆるく結合して、カルシウムが吸収できない形になるのを妨げる働きがあるんです。
小腸は約6メートル（生きている人の体の中は縮んで3メートルくらい）もある長いものなんですが、中の環境は場所によって違います。
さっきも言いましたが、もう一度。
小腸の中でも胃に近い方は、胃酸に含まれる塩酸などの影響で酸性になっています。
それが小腸のずっと奥の方、大腸に近くなっていくと中性、アルカリ性に変わっていくんです。
カルシウムは酸性の状態だと小腸から吸収されやすい形になっているんですが、中性〜アルカリ性になると吸収されにくくなります。
これは、カルシウムが別の物質とくっついてリン酸カルシウムという腸から吸収されないようなものになってしまうから。
カルシウムにはこういう特徴があるので吸収率があまり良くないと言われているんです。
ここで登場するのがCPP。
CPPがカルシウムと結合するとカルシウムが小腸の奥の方へ行き、腸内が中性〜アルカリ性になってもリン酸カルシウムになりにくくなるんです。
その結果、カルシウムは腸の奥の方でも吸収される形でいることができ、より多くのカルシウムが吸収されるようになるんですね。
【3】フラクトオリゴ糖を一緒に食べる
フラクトオリゴ糖もカルシウムの吸収をよくします。
ただ注意するのは、フラクトオリゴ糖が直接カルシウムの吸収を高めるわけじゃありません。
フラクトオリゴ糖を摂ることでどのようにカルシウムの吸収がよくなるのか見てみましょう。
- フラクトオリゴ糖を摂ることで腸内の乳酸菌が増える。
- 乳酸菌が乳酸や短鎖脂肪酸を作り出すことで腸の中が酸性になる
- 酸性の状態だとカルシウムの吸収がよくなる
フラクトオリゴ糖は腸の中にいる乳酸菌などの餌になり、乳酸菌が増えます。
そして増えた乳酸菌は乳酸や脂肪酸を作り出して腸内の環境を酸性に。
その結果として腸の中にカルシウムがされやすい酸性の部分が増え、カルシウムがより効率的に吸収できるんです。
中性〜アルカリ性になると、カルシウムが別の物質とくっついて吸収されなくなるっていうのはすでに説明しましたね。
まとめ
カルシウムは吸収率が20〜40%程度と低いミネラルです。
少しでも吸収効率を上げるためにこんな工夫することもできます。
- ビタミンDと一緒に摂る
- CPPの入った食品を摂る
- フラクトオリゴ糖を摂って乳酸菌を増やす
ぼくたちは毎日骨からカルシウムを溶かすと同時に、骨にカルシウムを蓄えています。
でもカルシウムの摂取量が減ると骨にするカルシウムが足りなくなって、骨がすかすかになってしまうなどとても悪い影響があるんです。
毎日の食生活を少し見直して健康寿命を長くしたいですね！
