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骨粗鬆症が心配!カルシウムを効率よく摂取する方法まとめ

      2016/07/05

  • 日本人はカルシウムが1日あたり100mg以上不足している

    突然ですが、カルシウムを積極的に摂ってますか?

    自炊をはじめるようになってから、より美味しく料理を作るということを意識するようになりました。それと同じくらいぼくが情熱を傾けていることがもう一つあります。

    それは健康になるってこと。どうせ料理を作るなら美味しく食べたいし、体に良いものを食べたいと思うようになってきたんです。そこでぼくは日々”食”について学ぶようになりました。そしてその学びを日々の自炊で実践するように心がけています。

    そんな日々の学び&実践の中から、今回はカルシウムについて紹介したいと思います。

    厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要に年齢、性別毎に摂取するべきカルシウムの量が詳しく掲載されています。

    カルシウムの摂取目安
    日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要より引用

    この中から10歳以上の男女がそれぞれ必要とする食べ物から摂るカルシウムの量の平均はこうなります。

    男性:約643mg

    女性:約571mg

    この必要とされるカルシウムの量に対して、実際にどれだけカルシウムを摂取できているかというデータもあります。

    これは2014年の国民健康・栄養調査の結果です。これによると実際のカルシウム摂取量の平均はこうなります。

    男性:約516mg

    女性:約480mg

    男性、女性とも少なくとも1日あたり100mgは不足していますね。牛乳100gのカルシウムが110mgなので、コップ1杯くらい足りてません。

    骨粗鬆症対策でカルシウムを摂取したい。でも実際には20〜40%程度しか吸収されない

    カルシウムって悲しいことに吸収されにくいものなんです。実際に食べ物から摂ったカルシウムのうち吸収されるカルシウムの量ってたったの20〜40%程度だと言われています。

    なんでこんなに吸収が悪いのかっていうと小腸の中の環境が大きく影響しています。

    これは人間の小腸を簡単に書いた絵です。小腸の上の方が胃側、下の方が大腸側ということで見てください。そして中にある黒い丸がカルシウム。

    小腸でのカルシウムの吸収

    腸の中は上の方が酸性になっていて、下へ進むにつれて中性、アルカリ性へと変わっていきます。

    カルシウムは酸性の状態だとカルシウムは小さい状態になっているので吸収されやすいんですが、周りの環境が中性、アルカリ性へと変わっていくとリン酸カルシウム(絵では丸と三角がくっついたやつ)というものに変化して腸から吸収されなくなってしまうんです。

    カルシウムが吸収される場所っていうのは、カルシウムの小さい状態のままでいられる小腸の中でも限られた上の方だけ。これがカルシウムの吸収率が悪い理由なんです。

    ビタミンDを一緒に摂るとカルシウムの吸収がよくなる

    カルシウムの吸収をよくするためにはビタミンDと一緒に摂るのがおすすめです。

    カルシウムが小腸から吸収される時には、小腸の細胞の中をカルシウムが通って血液に運ばれます。小腸の細胞の中でカルシウムを血管側に運ぶ役目をするものがあるんですが、これを動かすのがビタミンDなんです。

    ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける

    だからビタミンDを摂るとカルシウムの吸収がよくなるって言われるんですね。

    ビタミンDを多く含む食品は、きくらげや干し椎茸などの乾燥させたキノコ、イワシやシラスなどの青身の魚が多いです。

    イワシを骨ごと食べられるイワシの時雨煮なんかはばっちりな組み合わせですね!調理には骨まで短時間に柔らかくなる圧力鍋が便利ですよ。

    忙しくてそんなの作れないって言う人はサプリメントをうまく利用するのもありです。カルシウムにビタミンDなどのミネラルも一緒に摂れます。

    CPP(カゼインリン酸化ペプチド)はカルシウムを吸収しやすい形に保つことによりカルシウムの吸収がよくなる

    最近カルシウムの吸収をよくする飲料としてCPPというものが入っている食品があります。

    このCPPというものは腸の中でカルシウムとゆるく結合してカルシウムが吸収できない形になるのを妨げる働きがあるんです。

    小腸は約6メートル(生きている人の体の中は縮んで3メートルくらい)もある長いものなんですが、中の環境は場所によって違ってきています。さっきも書きましたがもう一度書きますね。

    小腸の胃に近い方は塩酸などのを含む胃酸の影響で酸性になっています。それがずっと奥の方になっていくと中性、アルカリ性に変わっていくんです。

    カルシウムは酸性の状態だと小腸から吸収されやすい形になっているんですが、中性〜アルカリ性になると別の物質とくっついてリン酸カルシウムという腸から吸収されないようなものになってしまいます。こういう特徴があるのでカルシウムの吸収率はあまり良くないと言われているんです。

    ここでCPPというのがカルシウムと結合すると、カルシウムが小腸の奥の方へ行き、腸内が中性〜アルカリ性になってもリン酸カルシウムになりにくくなるんです。その結果としてカルシウムの腸の奥の方でも吸収される形でいることができ、より多くのカルシウムが吸収されるようになるんですね。

    CPPがカルシウムがリン酸カルシウムになるのを妨げる

    フラクトオリゴ糖は腸内を酸性にするのでカルシウムの吸収がよくなる

    フラクトオリゴ糖というものもカルシウムの吸収をよくします。ただ、フラクトオリゴ糖が直接カルシウムの吸収を高めるわけじゃないんです。

    フラクトオリゴ糖を摂ることでどのようにカルシウムの吸収がよくなるのか見てみましょう。

    1. フラクトオリゴ糖を摂ることで腸内の乳酸菌が増える。
    2. 乳酸菌が乳酸や短鎖脂肪酸を作り出すことで腸の中が酸性になる
    3. 酸性の状態だとカルシウムの吸収がよくなる

    フラクトオリゴ糖を摂ることで小腸な中にいる乳酸機を増やすことができます。そして増えた乳酸菌が腸内の環境を酸性にするため、カルシウムがされやすいかたちで留まることができます。中性〜アルカリ性になると別の物質とくっついて吸収されなくなるっていうのはすでに説明しましたね。

    まとめ

    カルシウムは吸収率が20〜40%程度と低いミネラルです。少しでも吸収効率を上げるためにこんな工夫することもできます。

    • ビタミンDと一緒に摂る
    • CPPの入った食品を摂る
    • フラクトオリゴ糖を摂って乳酸菌を増やす

    ぼくたちは毎日骨からカルシウムを溶かすと同時に、骨にカルシウムを蓄えています。でもカルシウムの摂取量が減ると骨にするカルシウムが足りなくなって、骨がすかすかになってしまうなどとても悪い影響があるんです。

    毎日の食生活を少し見直して健康寿命を長くしたいですね!

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